Если вы хотите долгие годы оставаться в хорошей форме, уделяйте 20-30 минут в день растяжкам и суставной гимнастике. При правильном выполнении этих несложных, но очень важных упражнений ваши мышцы привыкнут находиться в тонусе. Кроме того, эти упражнения направлены на улучшение кровообращения и кислородоснабжения мышечных тканей и связочного аппарата.

     

        Также этот комплекс является прекрасной разминкой для тех, кто занимается танцами и фитнесом, а также любыми видами спорта. А для беременных – это просто находка! Растяжки способны помочь устранить боли в спине, спазмы мышц, а также мягко и корректно убрать следующие симптомы: скованность, онемение, судороги, напряженность, узлы в мышцах, слабость, жжение.

Основные правила растяжки:

1. Перед растяжкой необходимо подогреть тело: душ, энергичная ходьба на месте 5 мин. или другие несложные движения (например, уборка).

2. Не прилагайте чрезмерных усилий и не допускайте боли. Если вы ощущаете неприятное ощущение в течении 10 сек., это значит, что вы растягиваетесь слишком глубоко и слишком быстро. Вам следует слегка ослабить усилие, пока дискомфорт не исчезнет, и зафиксироваться в этом положении на 30 сек..

3. Удерживайте конечное положение в течение минимум 30 секунд, так как именно столько времени необходимо, чтобы мозг «одобрил» измененное состояние мышц и связок. Благотворное воздействие на мышцы начинается после 24 секунды.

4. Дышите легко и свободно. Ни к коем случае не задерживайте дыхание. В идеале — старайтесь дышать животом.

5. Избегайте рывков, т.к. мышцы не смогут расслабиться и достичь необходимой растяжки. Растягиваться всегда следует медленно и мягко. Если вы ощущаете дискомфорт или боль немедленно ослабьте растяжку, мягко возвратившись в более комфортную позу.

6. Растягивайтесь всегда в обе стороны одинаково.

7. Заниматься лучше «поздним» утром – через 1 час после легкого завтрака. Если условия на работе позволяют, то можно использовать перерыв. В крайнем случае занимайтесь вечером, но не на перегруженный желудок.

Растяжка мышц шеи:

Положение стоя или сидя, спина прямая:

1. Поверните голову направо, пытаясь заглянуть через плечо. Повторите движение в другую сторону.

2. Втягивание подбородка: удерживая голову прямо, втяните подбородок, чтобы лицо слегка наклонилось вперед. Это движение растягивает мышцы, расположенные ниже основания черепа и на задней поверхности шеи.

3. Наклоните правое ухо к правому плечу. Не прилагайте чрезмерных усилий, дышите свободно. Лицо находится в одной плоскости с телом. А руки сцеплены за спиной. В идеале – обхватить правой рукой левый локоть, а левой – правый локоть.

Повторить в другую сторону.

Растяжка рук и плечевого пояса:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч:

1. Вытяните левую руку перед собой. Правой рукой обхватите предплечье снизу и прижмите левый локоть к груди , при этом правое плечо тяните вниз. Происходит растяжка дельтовидной мышцы. Повторите с другой стороны.

2. Поза «Пьеро»: руки разведены в стороны и согнуты на 90* вниз (ладони смотрят на бедра). Поворачиваем кисти вокруг своей оси наружу, задерживаемся в крайнем положении. Затем — в обратную сторону – внутрь.

3. Руки на талии или на бедрах. Правой рукой обхватите левый локоть и потяните его вперед. Повторите движение с правым локтем.

4. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и дотроньтесь ладонью позвоночника. Левой рукой обхватите правый локоть и потяните назад. Повторите движение в другую сторону.

5. Встаньте на расстоянии 30-40 см от стены боком. Отведите правую руку назад и положите ладонь на стену, так, чтобы ощущалась растяжка внутренней поверхности руки. Повторите движение в другую сторону. Не меняя положения, поднимите руку на 45* вверх и сделайте то же самое упражнение.

6. Растяжка с приседанием: Поверните6сь спиной к столу или стулу и обхватите кистями верхнюю часть (локти прямые, ладони смотрят вниз). Медленно присядьте настолько глубоко, насколько сможете. Убедитесь, что ваше положение устойчиво и задержитесь на 30 секунд.

7. Сведение лопаток: Заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Сведите лопатки вместе и задержитесь в этом положении.

Растягивание мышц спины:

1. Потягивание: Поднимите руки на ширине плеч ладонями внутрь. Потянитесь вверх и задержитесь на 30 сек, дышите свободно. 2. Наклоны в сторону: Руки вдоль туловища. Вытяните одну руку над головой, наклоните туловище и пытайтесь достать пальцами вытянутой руки противоположной стены (ладонь повернута вниз и строго параллельна полу). Повторите движение в другую сторону. 3. «Кошачья растяжка»: Станьте на четвереньки. Выгните центральную часть спины вверх, к потолку. Задержитесь на 30-120 сек.. Плавно перейдите в прогиб талии вниз. При этом плечи тяните вниз, а макушку – вверх. Повторите не сколько раз, чередуя эти растяжки. 4. Подъем таза: Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Приподнимите таз настолько высоко, насколько вам комфортно его удерживать на весу, застыньте на 30-60 сек.. Повтор несколько раз. 5. Поза «Кобры»: лягте на живот, положите ладони на уровне плеч на пол. Выдыхая воздух, медленно поднимайте туловище, задержитесь в комфортном положении. Повтор несколько раз. 6. Скручивание сидя на полу: Сядьте на пол, перекинув правую ногу через левую (правая стопа на уровне левого колена). Обхватите левой рукой согнутое колено и поверните корпус вправо, оперевшись правой рукой сзади на пол. Повторите движение в другую сторону. 7. Положение лежа на спине: подтяните одно колено к груди , обхватите его руками и задержитесь в этом положении. Повторите не сколько раз, чередуя эти растяжки.

Растяжка мышц поясницы и таза:

 

1. Положение стоя. Подъем колена к противоположному плечу: зафиксируйте поднятое колено рукой и задержитесь в этом положении на 30 сек.. Повторите движение в другую сторону. При этом растягиваются грушевидная мышца и мышцы, поворачивающте бедро наружу.

2. Лягте на спину. Поднимите правую ногу и согните ее в колене на 90*. Перекинте левую ногу через колено правой, чтобы лодыжка оказалась над коленом согнутой правой ноги. Обхватите руками бедро правой ноги (левая рука проходит мкжду ног) и медленно продтяние его к себе. Задержитесь в этом положении на 30-60 сек.. Повторите растяжку с другой стороны. Эта растяжка ягодичных мышц является более глубокой и ее нужно выполнять после предыдущих.

3. Сядьте на пол, сведите ноги вместе. Медленно наклонитесь вперед, пока не возникнет тянущее ощущение в нижней части спины и под коленями. Не напрягайтесь и не перерастягивайтесь. Найдите комфортноу положение и постарайтесь расслабиться в нем на 30-300сек.

4. Аналогично предыдущей (3), но с расдвинутыми в стороны ногами.

5. Т-образная растяжка: Обхватите левой рукой свод левой стопы. Наклонитесь вперед, чтобы туловище и бедро расположились параллельно полу. Опорная нога должна быть слегка согнута, а шея

находиться в одной линией со спиной. Повторите растяжку с другой стороны. Со временем вы будете поднимать ногу выше.

6. Их положения стоя сделайте выпад одной ногой вперед, колено согнуто на 90*. Задняя стопа плотно прижата к полу. Повторите растяжку с другой стороны.

Растяжка бедер и ног:

1. Растяжка внутренней поверхности бедра: Встаньте прямо, сделайте широкий шаг в сторону, стопы параллельны. Медленно переместите тело в правую сторону, сгибая правую ногу в колене, пока не почувствуете напряжение в мыщце, задержитесь в єтом положении. Повторите растяжку с другой стороны.

2. Растяжка мышц паха лежа на спине: Согните колени подуглом 90* и прижмите подошвы ног друг к другу. Раздвиньте колени, приближвя их к полу. Вид сверху : ноги сосставляют ромб.

3. Опуститесь на четвереньки, раздвиньте колени и поставте локти на пол. Затем опуститесь как можно ниже. Старайтесь держать спину и голову прямо. Ноги находятся в положении предыдущей растяжки (стопы прижаты друг к другу, т.е. перевернутая растяжка 2).

4. Нога на стул — наклоны к стопе.

Здоровья Вам и процветания!                       Искренне Ваша Аланта МД

Обратная связь

×